Qual é a melhor dieta para diabetes?

Pessoas com diabetes têm quase o dobro do risco de doenças cardíacas e correm maior risco de desenvolver distúrbios de saúde mental, como a depressão. Mas a maioria dos casos de diabetes tipo 2 é evitável e alguns podem até ser revertidos. Tomar medidas para prevenir ou controlar o diabetes não significa viver em privações; significa comer uma dieta saborosa e equilibrada que também aumentará sua energia e melhorará seu humor. Você não precisa desistir totalmente de doces ou se resignar a uma vida inteira de alimentos sem graça.

Esteja você tentando prevenir ou controlar o diabetes, suas necessidades nutricionais são praticamente as mesmas que todos os demais, portanto, não são necessários alimentos especiais. Mas você precisa prestar atenção em algumas de suas escolhas alimentares - principalmente os carboidratos que você come. Embora seguir uma dieta mediterrânea ou outra saudável para o coração possa ajudar, a coisa mais importante que você pode fazer é perder um pouco de peso.

Perder apenas 5% a 10% do seu peso total pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, pressão arterial e colesterol. Perder peso e comer de forma mais saudável também podem ter um efeito profundo no seu humor, energia e sensação de bem-estar. Mesmo se você já desenvolveu diabetes, não é tarde demais para fazer uma mudança positiva. Ao comer de forma saudável, ser mais ativo fisicamente e perder peso, você pode reduzir seus sintomas ou até reverter o diabetes. O ponto principal é que você tem mais controle sobre sua saúde do que imagina.

O maior risco de diabetes: gordura da barriga

Estar acima do peso ou obeso é o maior fator de risco para diabetes tipo 2. No entanto, seu risco é maior se você tender a carregar seu peso em volta do abdome, em oposição aos quadris e coxas. Muita gordura da barriga envolve os órgãos abdominais e o fígado e está intimamente ligada à resistência à insulina. Você corre um risco aumentado de desenvolver diabetes se:

Uma mulher com uma circunferência de cintura de 35 polegadas ou mais
Um homem com uma circunferência de cintura de 40 polegadas ou mais

Calorias obtidas com frutose (encontradas em bebidas açucaradas, como refrigerantes, bebidas energéticas e esportivas, bebidas de café e alimentos processados, como rosquinhas, muffins, cereais, balas e barras de granola) são mais propensas a adicionar peso ao abdômen. Cortar alimentos açucarados pode significar uma cintura mais fina, bem como um menor risco de diabetes.

Planejando uma dieta para diabetes

Uma dieta diabética não precisa ser complicada e você não precisa desistir de todos os seus alimentos favoritos. O primeiro passo para fazer escolhas mais inteligentes é separar os mitos dos fatos sobre comer para prevenir ou controlar o diabetes.

Mitos e fatos sobre diabetes e dieta
Mito: você deve evitar o açúcar a todo custo. Fato: você pode desfrutar de suas delícias favoritas desde que planeje adequadamente e limite os açúcares escondidos. A sobremesa não precisa estar fora dos limites, desde que faça parte de um plano de refeições saudável.
Mito: Você precisa reduzir os carboidratos. Fato: O tipo de carboidratos que você come e o tamanho da porção são essenciais. Concentre-se em carboidratos de grãos integrais em vez de carboidratos ricos em amido, pois eles são ricos em fibras e digeridos lentamente, mantendo os níveis de açúcar no sangue mais uniformes.
Mito: Você precisará de refeições especiais para diabéticos. Fato: Os princípios de uma alimentação saudável são os mesmos - independentemente de você ser diabético. Alimentos diabéticos caros geralmente não oferecem benefícios especiais.
Mito: Uma dieta rica em proteínas é melhor. Fato: Estudos mostraram que comer muita proteína, especialmente proteína animal, pode realmente causar resistência à insulina, um fator-chave no diabetes. Uma dieta saudável inclui proteínas, carboidratos e gorduras. Nosso corpo precisa dos três para funcionar corretamente. A chave é uma dieta equilibrada.

Como em qualquer programa de alimentação saudável, uma dieta diabética tem mais a ver com o seu padrão alimentar geral do que com a obsessão por alimentos específicos. Procure comer alimentos mais naturais e não processados e alimentos menos embalados e de conveniência.

Coma mais

Gorduras saudáveis provenientes de nozes, azeite, óleos de peixe, sementes de linhaça ou abacates
Frutas e legumes - idealmente frescos, quanto mais coloridos, melhor; frutas inteiras em vez de sucos
Cereais e pães ricos em fibras feitos de grãos integrais
Peixe e marisco, frango orgânico ou peru
Proteínas de alta qualidade, como ovos, feijão, laticínios com pouca gordura e iogurte sem açúcar

Coma menos

Gorduras trans provenientes de alimentos parcialmente hidrogenados ou fritos
Alimentos embalados e rápidos, especialmente aqueles ricos em açúcar, assados, doces, batatas fritas, sobremesas
Pão branco, cereais açucarados, massas refinadas ou arroz
Carne processada e carne vermelha
Produtos com baixo teor de gordura que substituíram a gordura por adição de açúcar, como iogurte sem gordura

Escolha carboidratos de alta fibra e liberação lenta

Os carboidratos têm um grande impacto nos níveis de açúcar no sangue - mais do que nas gorduras e proteínas -, portanto, você precisa ser esperto sobre os tipos de carboidratos que come. Limite carboidratos refinados, como pão branco, macarrão e arroz, além de refrigerantes, doces, refeições embaladas e salgadinhos. Concentre-se em carboidratos complexos de alta fibra - também conhecidos como carboidratos de liberação lenta. Eles são digeridos mais lentamente, impedindo o seu corpo de produzir muita insulina.

E o índice glicêmico?

Alimentos com alto índice glicêmico (IG) aumentam o açúcar no sangue rapidamente, enquanto alimentos com baixo IG têm o menor efeito sobre o açúcar no sangue. Embora o IG tenha sido promovido como uma ferramenta para ajudar a gerenciar o açúcar no sangue, existem algumas desvantagens notáveis.

Os verdadeiros benefícios de saúde do uso do IG ainda não estão claros.
Ter que se referir às tabelas GI torna a alimentação desnecessariamente complicada.
O IG não é uma medida da saúde de um alimento.
A pesquisa sugere que, simplesmente seguindo as diretrizes do Mediterrâneo ou outras dietas saudáveis para o coração , você não apenas reduzirá sua carga glicêmica, mas também melhorará a qualidade de sua dieta.

Escolhendo carboidratos que são embalados com fibra (e não aumentam o açúcar no sangue)
Ao invés de…	Experimente estas opções de alta fibra…
arroz branco	Arroz integral ou selvagem, couve-flor picada
Batata branca (incluindo batatas fritas e purê de batatas)	Batata-doce, inhame, purê de couve-flor
Massas regulares	Macarrão de trigo integral, abóbora e esparguete
pão branco	Pão integral ou integral
Cereais açucarados	Cereais ricos em fibras e com baixo teor de açúcar
Aveia instantânea	Aveia cortada em aço ou laminada
Flocos de milho	Flocos de farelo com pouco açúcar
Milho	Ervilhas ou folhas verdes

Seja esperto sobre doces

Comer uma dieta diabética não significa eliminar completamente o açúcar, mas, como a maioria de nós, é provável que você consuma mais açúcar do que o saudável. Se você tem diabetes, ainda pode desfrutar de uma pequena porção de sua sobremesa favorita de vez em quando. A chave é moderação.

Reduza seus desejos por doces , reduza lentamente o açúcar em sua dieta, um pouco de cada vez, para dar tempo ao seu paladar de se adaptar.

Segure o pão (ou arroz ou macarrão) se quiser sobremesa. Comer doces em uma refeição adiciona carboidratos extras, então reduza os outros alimentos ricos em carboidratos na mesma refeição.

Adicione um pouco de gordura saudável à sua sobremesa. A gordura retarda o processo digestivo, o que significa que os níveis de açúcar no sangue não aumentam tão rapidamente. Isso não significa que você deva pegar os donuts, no entanto. Pense em gorduras saudáveis, como manteiga de amendoim, queijo ricota, iogurte ou nozes.

Coma doces com uma refeição, e não como um lanche independente. Quando consumidos por conta própria, os doces aumentam o açúcar no sangue. Mas se você os comer junto com outros alimentos saudáveis como parte de sua refeição, o açúcar no sangue não aumentará tão rapidamente.

Quando você come a sobremesa, saboreie verdadeiramente cada mordida. Quantas vezes você comeu sem pensar um saco de biscoitos ou um pedaço enorme de bolo? Você pode realmente dizer que gostou de cada mordida? Faça a sua indulgência comer devagar e prestando atenção aos sabores e texturas. Você vai se divertir mais, além de ter menos chances de comer demais.

Truques para reduzir o açúcar

Reduza refrigerantes, refrigerantes e suco. Para cada 12 onças. Ao servir uma bebida adoçada com açúcar que você bebe por dia, seu risco de diabetes aumenta em cerca de 15%. Tente água com gás com um toque de limão ou limão. Reduza as cremes e adoçantes adicionados ao chá e café.

Não substitua a gordura saturada por açúcar. Muitos de nós substituem gorduras saturadas, como laticínios com carboidratos refinados, pensando que estamos fazendo uma escolha mais saudável. Baixo teor de gordura não significa saudável quando a gordura foi substituída pela adição de açúcar.

Adoce seus alimentos. Compre chá gelado sem açúcar, iogurte natural ou aveia sem sabor, por exemplo, e adicione adoçante (ou fruta). Você provavelmente adicionará muito menos açúcar que o fabricante.

Verifique os rótulos e opte por produtos com pouco açúcar e use ingredientes frescos ou congelados em vez de enlatados. Esteja especialmente ciente do teor de açúcar dos cereais e bebidas açucaradas.

Evite alimentos processados ou embalados, como sopas enlatadas, jantares congelados ou refeições com pouca gordura que geralmente contêm açúcar oculto. Prepare mais refeições em casa.

Reduza a quantidade de açúcar nas receitas de ¼ a ⅓. Você pode aumentar a doçura com hortelã, canela, noz-moscada ou extrato de baunilha em vez de açúcar.

Encontre maneiras saudáveis de satisfazer seu guloso. Em vez de sorvete, misture bananas congeladas para um tratamento cremoso e congelado. Ou desfrute de um pequeno pedaço de chocolate escuro, em vez de uma barra de chocolate ao leite.

Comece com metade da sobremesa que você come normalmente e substitua a outra metade por frutas.

Tenha cuidado com o álcool

É fácil subestimar as calorias e carboidratos em bebidas alcoólicas, incluindo cerveja e vinho. E coquetéis misturados com refrigerante e suco podem ser carregados com açúcar. Escolha misturadores sem calorias, beba apenas com alimentos e monitore a glicose no sangue, pois o álcool pode interferir na medicação para diabetes e insulina.

Encontre açúcar oculto

Ser esperto em relação aos doces é apenas parte da batalha. O açúcar também está escondido em muitos alimentos embalados, refeições de fast food e produtos de mercearia, como pão, cereais, enlatados, molho de macarrão, margarina, purê de batata instantâneo, jantares congelados, refeições com pouca gordura e ketchup. O primeiro passo é identificar o açúcar oculto nos rótulos dos alimentos, o que pode demorar um pouco:

Os fabricantes fornecem a quantidade total de açúcar em seus rótulos, mas não precisam diferenciar entre adição de açúcar e açúcar presente naturalmente nos alimentos.
Os açúcares adicionados estão listados nos ingredientes, mas nem sempre são facilmente reconhecíveis como tais. Embora o açúcar, o mel ou o melaço sejam fáceis de detectar, o açúcar adicionado também pode ser listado como adoçante de milho, xarope de milho com alto teor de frutose, suco de cana evaporado, néctar de agave, cristais de cana, açúcar invertido ou qualquer tipo de frutose, dextrose, lactose, maltose ou xarope.
Enquanto você espera que os alimentos açucarados tenham o açúcar listado no topo da lista de ingredientes, os fabricantes costumam usar diferentes tipos de açúcares adicionados, que aparecem espalhados pela lista. Mas todas essas pequenas doses de adoçantes diferentes podem adicionar muito açúcar e calorias vazias!

Escolha gorduras sabiamente

Algumas gorduras não são saudáveis e outras têm enormes benefícios à saúde, por isso é importante escolher as gorduras com sabedoria.

Gorduras não saudáveis. As gorduras mais prejudiciais são as gorduras trans artificiais, que tornam menos provável que os óleos vegetais estraguem. Evite produtos assados comercialmente, salgadinhos embalados, frituras e qualquer coisa com óleo "parcialmente hidrogenado" nos ingredientes, mesmo que ele afirme estar livre de gordura trans.

Gorduras saudáveis. As gorduras mais saudáveis são gorduras insaturadas, provenientes de fontes de peixes e plantas, como azeite, nozes e abacate. Os ácidos graxos ômega-3 combatem a inflamação e apoiam a saúde do cérebro e do coração. Boas fontes incluem salmão, atum e linhaça.

Gorduras saturadas. Encontrado principalmente em óleos tropicais, carne vermelha e laticínios, não há necessidade de eliminar completamente a gordura saturada de sua dieta - mas sim com moderação. A American Diabetes Association recomenda consumir não mais que 10% de suas calorias diárias de gordura saturada.

Maneiras de reduzir gorduras não saudáveis e adicionar gorduras saudáveis:

Em vez de batatas fritas ou bolachas, lanche com nozes ou sementes ou adicione-as ao cereal matinal. Manteigas de nozes também são muito gratificantes.
Em vez de fritar, opte por assar, assar ou refogar.
Evite a gordura saturada de carnes processadas, refeições embaladas e comida para viagem.
Em vez de apenas carne vermelha, varie sua dieta com frango sem pele, ovos, peixe e fontes vegetarianas de proteína.
Use azeite de oliva extra-virgem para temperar saladas, legumes cozidos ou pratos de massa.
Os molhos para salada comerciais costumam ter alto teor de calorias e gorduras trans, portanto, crie o seu com azeite, óleo de linhaça ou óleo de gergelim.
Adicione abacates a sanduíches e saladas ou faça guacamole. Além de serem carregados com gorduras saudáveis, eles proporcionam uma refeição satisfatória e de enchimento.
Desfrute de laticínios com moderação.

Coma regularmente e mantenha um diário alimentar

É encorajador saber que você só precisa perder 7% do seu peso corporal para reduzir pela metade o risco de diabetes. E você não precisa contar obsessivamente calorias ou morrer de fome para fazê-lo. Duas das estratégias mais úteis envolvem seguir um horário de alimentação regular e registrar o que você come.

Coma em horários regulares

Seu corpo é mais capaz de regular os níveis de açúcar no sangue - e seu peso - quando você mantém um horário de refeições regular. Procure por tamanhos de porção moderados e consistentes para cada refeição.

Comece o seu dia com um bom café da manhã. Fornecerá energia, bem como níveis constantes de açúcar no sangue.

Coma pequenas refeições regulares - até 6 por dia. Comer regularmente ajudará você a manter suas porções sob controle.

Mantenha a ingestão calórica igual. Para regular os níveis de açúcar no sangue, tente comer aproximadamente a mesma quantidade todos os dias, em vez de comer demais em um dia ou em uma refeição e, em seguida, pule o seguinte.

Mantenha um diário alimentar

Um estudo recente descobriu que as pessoas que mantinham um diário alimentar perdiam o dobro do peso do que aquelas que não. Por quê? Um registro escrito ajuda a identificar áreas problemáticas - como seu lanche da tarde ou seu café da manhã - onde você está consumindo mais calorias do que imaginava. Também aumenta sua consciência sobre o que, por que e quanto você está comendo, o que ajuda a reduzir os lanches estúpidos.

Torne-se mais ativo

O exercício pode ajudá-lo a controlar seu peso e melhorar sua sensibilidade à insulina. Uma maneira fácil de começar a se exercitar é caminhar 30 minutos por dia (ou três sessões de 10 minutos, se for mais fácil). Você também pode tentar nadar, andar de bicicleta ou qualquer outra atividade de intensidade moderada que faça você suar leve e respirar com mais dificuldade.

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