Coma bem por uma vida longa e saudável - esse é um mantra com o qual todos estamos familiarizados, mas quais são os melhores alimentos para nos ajudar a alcançar esse objetivo? Neste artigo, apresentamos uma visão geral de alguns dos alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos.

 Dados oficiais indicam que, atualmente, os três principais países do mundo com maior expectativa de vida são o Principado de Mônaco, Japão e Cingapura. São lugares onde os habitantes experimentam uma alta qualidade de vida, e um elemento importante disso é comer refeições saudáveis.

 Muitas vezes, encontramos elogios por "superalimentos" na mídia - alimentos com um valor nutricional tão alto que são vistos como super-heróis da dieta.

 Os nutricionistas rejeitam o termo "superalimentos" como uma palavra da moda que pode influenciar as pessoas a colocarem uma expectativa muito alta em uma gama limitada de alimentos quando, na realidade, uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável exigem mais esforço do que comer cinco por dia.

 Ainda assim, existem certos alimentos que são mais nutritivos do que outros, e muitos que, como a pesquisa demonstrou, têm um efeito protetor contra uma série de doenças. Aqui, apresentamos uma visão geral de alguns dos melhores alimentos que você pode considerar, inclusive em sua dieta, em sua busca por uma vida feliz e saudável.

 Edamame (soja)

Edamame, ou soja fresca, tem sido um elemento básico da 
culinária asiática há gerações, mas também vem ganhando popularidade na frente ocidental ultimamente. A soja é frequentemente vendida em lanches, mas também é adicionada a uma variedade de pratos, desde sopas a refeições à base de arroz, embora também sejam servidas como cozidas e temperadas por conta própria.

 Os grãos são ricos em isoflavonas, um tipo de fitoestrogênio - ou seja. substâncias derivadas de plantas, semelhantes ao estrogênio. Sabe-se que as isoflavonas têm propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, anticancerígenas e antimicrobianas.

 Assim, eles podem ajudar a regular a resposta inflamatória do corpo, retardar o envelhecimento celular, combater micróbios e, segundo informações, proteger contra certos tipos de câncer.

 Edamame são ricos em dois tipos de isoflavonas, em particular: genisteína e daidzeína. Um estudo abordado no ano passado no Medical News Today descobriu que a genisteína pode ser usada para melhorar o tratamento do câncer de mama.

 Enquanto isso, os autores do estudo observam que "a ingestão ao longo da vida de soja [...] tem sido associada a risco reduzido de câncer de mama", [...] portanto, podemos incluir a soja em nossa dieta normal.

 Tofu (requeijão de soja)

 Da mesma forma, o tofu, um produto branco semelhante ao queijo feito de coalhada de soja, tem sido associado a uma riqueza de benefícios à saúde pelos mesmos motivos. O tofu é frequentemente encontrado cozido em pratos típicos da Ásia Oriental; pode ser frito, assado ou cozido (por exemplo, em sopas).

 Como produto de soja, é rico em isoflavonas, cujos benefícios à saúde destacamos acima; também é uma boa fonte de proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa para sintetizar proteínas.

 Além disso, também é rico em minerais, que nosso corpo precisa para manter nossos dentes e ossos fortes e saudáveis ​​e para obter energia. O tofu é uma fonte de cálcio, ferro, manganês, selênio, fósforo, magnésio, zinco e cobre.
Alguns especialistas também sugerem que comer tofu pode fazer você se sentir mais cheio por mais tempo, portanto, incorporá-lo em suas refeições pode ajudar a evitar excessos.

 Cenouras

Este ingrediente culinário comum, mais conhecido em sua variedade de laranja, é famoso por seu alto teor de beta-caroteno, um pigmento - e carotenóide - que dá cor à versão difundida desse vegetal.

 O beta-caroteno pode ser convertido por nossos corpos em vitamina A, que, segundo o Instituto Nacional de Saúde (NIH), "está envolvida na função imune, visão, reprodução e comunicação celular". Nosso corpo não pode produzir vitamina A por conta própria, por isso deve ser derivado de nossa dieta.

 Este pigmento também é um antioxidante que pode proteger as células do corpo dos danos causados ​​pelo envelhecimento causados ​​pelos radicais livres.

 Além disso, a pesquisa mostrou que os alimentos ricos em carotenóides - e, é claro, as cenouras são um excelente exemplo - podem proteger contra a degeneração macular relacionada à idade, o dano à visão causado pela velhice.

 Algumas variedades de cenoura, como a cenoura branca, não contêm o pigmento laranja beta-caroteno, mas todas contêm falcarinol, um nutriente que, segundo alguns estudos, pode ter um efeito protetor contra o câncer.

 Embora as cenouras cruas possam ser melhores para a saúde, pois retêm seus nutrientes, também existem maneiras de cozinhar cenouras que podem manter a maioria de seus nutrientes "presos".

 Em uma entrevista, um pesquisador que investigou o efeito anticancerígeno do falcarinol a partir de cenouras, Kirsten Brandt - da Universidade de Newcastle, no Reino Unido - sugere que podemos querer cozinhar nossas cenouras inteiras se quisermos que sejam cozidas, mas ainda cheias de nutrientes. .

 "Cortar suas cenouras aumenta a área da superfície, para que mais nutrientes lixiviem a água enquanto estão cozidos. Ao mantê-los inteiros e cortá-los depois, você trava os nutrientes e o sabor, para que a cenoura seja melhor para todos vocês. volta."

 Vegetais crucíferos

Outro tipo importante de comida da nossa lista são os vegetais crucíferos - também conhecidos como "vegetais Brassica" - que incluem uma grande variedade de alimentos verdes, como repolho, brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, couve chinesa, rabanete e couve.

 Esses vegetais apresentam um conteúdo nutritivo especialmente rico, incluindo muitas vitaminas (C, E, K e folato), minerais (potássio, cálcio e selênio) e carotenóides (luteína, beta-caroteno e zeaxantina).

 Os vegetais crucíferos também contêm glucosinolatos, substâncias que conferem a esses verdes seu sabor picante característico. Verificou-se que essas substâncias trazem diversos benefícios à saúde.

 Alguns glucosinolatos parecem regular o estresse e a resposta inflamatória do corpo; eles têm propriedades antimicrobianas, e alguns deles estão sendo investigados quanto ao seu potencial anticâncer.

 Um estudo recente abordado no MNT descobriu que as folhas verdes, incluindo alguns vegetais crucíferos, como couve e couve, ajudaram a desacelerar o declínio cognitivo. Consequentemente, os pesquisadores do estudo sugerem que "adicionar uma porção diária de vegetais de folhas verdes à sua dieta pode ser uma maneira simples de promover a saúde do cérebro".

 Couve, brócolis e couve também demonstraram ter um efeito protetor na saúde do coração, graças ao seu teor de vitamina K.

 Finalmente, os vegetais crucíferos também são uma grande fonte de fibra solúvel, que desempenha um papel na regulação dos níveis de açúcar no sangue e na diminuição da absorção de gordura, ajudando assim a evitar o ganho de peso excessivo.

 Salmão

Estudos recentes sugeriram que o consumo de carne - principalmente carne vermelha, mas também alguns tipos de carne de aves - poderia ser prejudicial à saúde a longo prazo. Uma boa alternativa para proteínas neste caso é o peixe, e o salmão, em particular, oferece muitos benefícios nutricionais.

 O salmão é repleto de proteínas e também contém muitos ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para a visão. A pesquisa demonstrou que o ômega-3 protege contra a síndrome do olho seco, caracterizada pela lubrificação insuficiente dos olhos, o que pode levar à dor e à visão turva.

 Além disso, os ácidos graxos ômega-3 foram associados à saúde do cérebro, e pesquisas sugerem que eles podem evitar o declínio cognitivo associado ao envelhecimento.

 O salmão também tem um alto teor de potássio e, de acordo com um novo estudo publicado no MNT no outono passado, o potássio pode impedir o aparecimento de doenças cardíacas.

 Além disso, esse tipo de peixe é rico em selênio mineral, o que contribui para a saúde da glândula tireóide. A glândula tireóide ajuda a regular a atividade hormonal e está envolvida em processos metabólicos.