simples alimentos ricos em fibras

O que é fibra?

Muitos de nós associam fibras à saúde digestiva e às funções corporais nas quais preferimos não pensar. No entanto, comer alimentos ricos em fibras alimentares pode fazer muito mais do que mantê-lo regularmente. Pode diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes, melhorar a saúde da pele e ajudar a perder peso. Pode até ajudar a prevenir o câncer de cólon.

A fibra, também conhecida como volumoso, é a parte dos alimentos à base de plantas (grãos, frutas, vegetais, nozes e feijão) que o corpo não consegue decompor. Ele passa pelo corpo sem ser digerido, mantendo o sistema digestivo limpo e saudável, facilitando os movimentos intestinais e liberando colesterol e substâncias cancerígenas nocivas para fora do corpo.

A fibra vem em duas variedades: insolúvel e solúvel.

A fibra insolúvel não se dissolve na água. É a fibra volumosa que ajuda a prevenir a constipação e é encontrada em grãos integrais, cereais de trigo e vegetais, como cenoura, aipo e tomate.

A fibra solúvel se dissolve na água e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o colesterol. Boas fontes incluem cevada, aveia, feijão, nozes e frutas, como maçãs, bagas, frutas cítricas e peras.

Muitos alimentos contêm fibras solúveis e insolúveis. Em geral, quanto mais natural e não processada a comida, maior é a fibra. Não há fibras na carne, laticínios ou açúcar. Alimentos refinados ou "brancos", como pão branco, arroz branco e doces, tiveram toda ou a maioria de suas fibras removidas.

Os benefícios de saúde da fibra

Os números mais recentes mostram que nove em cada dez americanos não comem fibra suficiente; e pessoas em outras partes do mundo também estão ficando aquém. Parte do problema pode ser devido à associação entre fibra e hábitos de banheiro. Sim, a fibra oferece uma maneira saudável e eficaz de se manter regular. Mas essa não é a única razão pela qual deveríamos incluir mais em nossas dietas. Muitos estudos diferentes destacaram como a ingestão de uma dieta rica em fibras pode aumentar o sistema imunológico e a saúde geral e melhorar a aparência e a sensação. Alguns dos benefícios incluem:

Saúde digestiva. Vamos tirar esse primeiro do caminho. A fibra alimentar normaliza os movimentos intestinais aumentando as fezes e facilitando a passagem. Isso pode ajudar a aliviar e prevenir a constipação e a diarréia. Comer muita fibra também pode reduzir o risco de diverticulite (inflamação do intestino), hemorróidas, cálculos biliares, pedras nos rins e fornecer algum alívio para a síndrome do intestino irritável (SII). Alguns estudos também indicaram que uma dieta rica em fibras pode ajudar a diminuir o ácido gástrico e reduzir o risco de distúrbio do refluxo gastroesofágico (DRGE) e úlceras.

Diabetes. Uma dieta rica em fibras - principalmente fibras insolúveis em cereais - pode diminuir o risco de diabetes tipo 2. Se você já tem diabetes , comer fibras solúveis pode diminuir a absorção de açúcar e melhorar os níveis de açúcar no sangue.

Câncer. Há pesquisas que sugerem que comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a prevenir o câncer colorretal, embora as evidências ainda não sejam conclusivas. Dietas ricas em alimentos ricos em fibras também estão ligadas a um risco menor de outros tipos de câncer do sistema digestivo , incluindo estômago, boca e faringe.

Saúde da pele. Quando leveduras e fungos são excretados pela pele, eles podem desencadear surtos ou acne. A ingestão de fibras, especialmente a casca de psyllium (um tipo de semente de planta), pode liberar toxinas do corpo, melhorando a saúde e a aparência da pele.

Saúde do coração. A fibra, particularmente a fibra solúvel, é um elemento importante de qualquer dieta saudável para o coração . Comer uma dieta rica em fibras pode melhorar os níveis de colesterol, diminuindo o colesterol LDL (ruim). Uma alta ingestão de fibras também pode reduzir o risco de síndrome metabólica, um grupo de fatores de risco ligados a doenças cardíacas, diabetes e derrame. As fibras também podem ajudar a baixar a pressão sanguínea, reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol HDL (bom) e eliminar o excesso de peso ao redor do abdômen.

Quando pensamos em seguir uma dieta saudável, geralmente nos fixamos no que não devemos comer, como sobremesas açucaradas e frituras gordurosas. Uma estratégia melhor pode ser focar no que deveríamos comer - especialmente mais alimentos naturalmente ricos em fibras.
Embora a fibra passe pelo nosso corpo sem ser digerida, ela oferece muitos benefícios à saúde, principalmente para o coração. Dietas ricas em fibras podem reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames em até 30%.
Fonte: Harvard Heart Letter, maio de 2019.

Perda de fibra e peso

Além de ajudar na digestão e prevenir a constipação, a fibra acrescenta volume à sua dieta, um fator-chave na perda de peso e na manutenção de um peso saudável. A adição em massa pode ajudar você a se sentir cheio mais cedo. Como a fibra permanece no estômago por mais tempo do que outros alimentos, essa sensação de plenitude permanecerá com você por muito mais tempo, ajudando você a comer menos. Alimentos ricos em fibras, como frutas e legumes, tendem a ter poucas calorias; portanto, ao adicionar fibras à sua dieta, é mais fácil cortar calorias. Existem outras maneiras pelas quais uma alta ingestão de fibras pode ajudar na perda de peso:

• Ao regular seus níveis de açúcar no sangue, a fibra pode ajudar a manter a capacidade de queima de gordura do corpo e evitar picos de insulina que deixam você se sentindo esgotado e desejando alimentos não saudáveis.
• Comer muita fibra pode mover a gordura através do seu sistema digestivo a uma taxa mais rápida, para que menos dela possa ser absorvida.
• Quando você se alimenta de alimentos ricos em fibras, como frutas, também terá mais energia para se exercitar.

Ao regular seus níveis de açúcar no sangue, ele pode ajudar a manter a capacidade de queima de gordura do corpo e evitar picos de insulina que deixam você se sentindo esgotado e desejando alimentos não saudáveis. Comer muita fibra também pode mover a gordura através do seu sistema digestivo a uma taxa mais rápida, para que menos dela possa ser absorvida. E quando você se alimenta de alimentos ricos em fibras, como frutas, também terá mais energia para se exercitar.

Quanta fibra você precisa?
Consumo diário mínimo recomendado (em gramas)
Era	Masculino	Feminino
9-13	31	26
14-18	38.	26
19-30	38.	25
31-50	38.	25
51-70	30	21
Mais de 70	30	21
Fonte: Centro de Informações sobre Alimentação e Nutrição, USDA

Dicas para adicionar fibra à sua dieta

Dependendo da sua idade e sexo, os especialistas em nutrição recomendam que você coma pelo menos 21 a 38 gramas de fibra por dia para obter uma saúde ideal. Pesquisas sugerem que a maioria de nós não está comendo metade dessa quantidade.

Embora atingir seu objetivo diário possa parecer esmagador a princípio, preenchendo grãos integrais, vegetais, frutas e grãos integrais, você pode obter a fibra necessária para começar a colher os benefícios à saúde.

Fibra de grãos integrais

Os alimentos refinados ou processados ​​têm um baixo teor de fibras, portanto, tente fazer dos grãos integrais parte integrante da sua dieta. Existem muitas maneiras simples de adicionar grãos integrais às suas refeições.

Comece o seu dia com fibra. Procure cereais integrais para aumentar sua ingestão de fibras no café da manhã. Simplesmente mudar seu cereal de café da manhã de flocos de milho para flocos de farelo pode adicionar 6 gramas extras de fibra à sua dieta; mudar para All-Bran ou Fiber-One aumentará ainda mais. Se esses cereais não são do seu agrado, tente adicionar algumas colheres de sopa de farelo de trigo não processado ao seu cereal favorito.

Substitua arroz branco, pão e macarrão por arroz integral e produtos integrais. Experimente arroz selvagem, cevada, macarrão de trigo integral e bulgur. Essas alternativas são mais ricas em fibras do que as contrapartes mais comuns - e você pode achar que ama o gosto delas. Escolha pão integral para torradas e sanduíches.

Aumente o seu cozimento. Ao assar em casa, substitua a farinha integral por metade ou toda a farinha branca, pois a farinha integral é mais pesada que a farinha branca. Nos pães de fermento, use um pouco mais de fermento ou deixe a massa crescer mais. Tente adicionar cereal de farelo triturado ou farelo de trigo não processado a bolos, bolos e biscoitos. Ou adicione casca de psyllium a assados ​​sem glúten, como pães, massa de pizza e macarrão.

Adicione linhaça. As sementes de linhaça são pequenas sementes marrons com alto teor de fibras e ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir o colesterol total no sangue. Você pode moer as sementes em um moedor de café ou processador de alimentos e adicionar iogurte, molho de maçã ou cereais matinais.

Uma vantagem de comer grãos integrais é que você provavelmente os usará para substituir grãos refinados, como arroz branco e pão branco. O processo de refino não apenas retira as fibras, mas também remove até 70% de muitas vitaminas, minerais e outros produtos químicos saudáveis ​​à base de plantas. Esses compostos permanecem intactos em alimentos integrais. Grãos refinados também tendem a aumentar o açúcar no sangue e têm outros efeitos metabólicos prejudiciais.
Fonte: Harvard Heart Letter, maio de 2019.

Fibras de frutas e vegetais

A maioria das frutas e legumes é rica em fibras, outro bom motivo para incluir mais em sua dieta diária. Aqui estão algumas estratégias simples que podem ajudar:

Adicione frutas ao seu café da manhã. As bagas são ricas em fibras, então tente adicionar mirtilos, framboesas, morangos ou amoras frescas ao cereal ou iogurte matinal

Mantenha frutas e legumes na ponta dos dedos. Lave e corte frutas e vegetais e coloque-os na geladeira para lanches rápidos e saudáveis. Escolha receitas que contenham esses ingredientes ricos em fibras, como batatas fritas vegetarianas ou salada de frutas.

Substitua a sobremesa por frutas. Coma um pedaço de fruta, como banana, maçã ou pêra, no final de uma refeição, em vez de sobremesa. Cubra com creme ou iogurte congelado para um deleite delicioso.

Coma frutas inteiras em vez de beber suco de frutas. Você obterá mais fibra e consumirá menos calorias. Um 8oz. um copo de suco de laranja, por exemplo, contém quase nenhuma fibra e cerca de 110 calorias, enquanto uma laranja fresca média contém cerca de 3g de fibra e apenas 60 calorias.

Coma a casca. O descascamento pode reduzir a quantidade de fibras nas frutas e legumes, então coma a casca de frutas como maçãs e peras.

Incorpore vegetais em sua cozinha. Adicione os legumes frescos ou congelados pré-cortados às sopas e molhos. Por exemplo, misture brócolis congelado picado no molho de espaguete preparado ou jogue cenouras frescas em ensopados.

Misture sopas e saladas. Anime uma salada sem graça adicionando nozes, sementes, feijão, ervilha ou feijão preto. As alcachofras também são muito ricas em fibras e podem ser adicionadas a saladas ou consumidas como lanche. Feijões, ervilhas, lentilhas e arroz produzem saborosas adições de alta fibra a sopas e ensopados.

Não deixe de fora as leguminosas. Adicione feijão, ervilha ou lentilha a sopas ou feijão preto a uma salada verde.

Faça lanches contar. Frutas frescas e secas, vegetais crus e bolachas integrais são boas maneiras de adicionar fibras na hora do lanche. Um punhado de nozes também pode fazer um lanche saudável e rico em fibras.

Mudando para uma dieta rica em fibras

Se você é novato em comer alimentos ricos em fibras, é melhor começar  adicionando fibras gradualmente à sua dieta e aumentando a ingestão de água. A fibra absorve a água e, quanto mais fibra você adicionar à sua dieta, mais líquidos você deve beber.

De repente, a adição de uma grande quantidade de fibras à sua dieta pode causar efeitos colaterais, como cólicas abdominais, gases intestinais, inchaço ou diarréia. Estes devem desaparecer assim que seu sistema digestivo se acostumar com o aumento de fibras, mas adicionar fibras gradualmente e beber bastante líquido pode ajudar a evitar desconforto.

Boas fontes de fibra
Comida	Porção	Fibra gramas
Cereais
Fiber One	1/2 xícara	14
All-Bran	1/2 xícara	10
Flocos de farelo	1 copo	7
Trigo desfiado	1 copo	6
Aveia (cozida)	1 copo	4
Legumes
Espinafre (cozido)	1 copo	4
Brócolis	1/2 xícara	3
Cenouras	1 médio	2
Couve de Bruxelas	1/2 xícara	2
Vagem	1/2 xícara	2
Assados
Pão integral	1 fatia	3
Bolinho de farelo	1	2
pão de centeio	1 fatia	2
Bolos de arroz	2	1
Leguminosas (cozidas)
Lentilhas	1/2 xícara	8
Feijão	1/2 xícara	6
Feijão	1/2 xícara	6
Feijão cozido (enlatado) **	1/2 xícara	5
Ervilhas verdes	1/2 xícara	4
Grãos (cozidos)
Cevada	1 copo	9
Farelo de trigo seco	1/4 xícara	6
Espaguete, trigo integral	1 copo	4
arroz castanho	1 copo	4
Bulger	1/2 xícara	4
Fruta
Pêra (com pele)	1 médio	6
Maçã (com pele)	1 médio	4
Morangos (frescos)	1 copo	4
Banana	1 médio	3
laranja	1 médio	3
Fruta seca
Ameixas secas	6	12
Damascos	5 metades	2
Passas de uva	1/4 xícara	2
datas	3	2
Ameixas	3	2
Nozes e sementes
Amendoim torrado a seco *	1/4 xícara	3
Nozes	1/4 xícara	2
Pipoca*	1 copo	1
Amendoim *	10	1
Avelãs, em bruto	10	1
* Escolha a versão sem sal ou com pouco sal desses alimentos, * * Escolha a versão com baixo teor de açúcar desses alimentos

Fibra em fast food

O fast food geralmente é barato e conveniente, mas encontrar uma refeição saudável com fibra suficiente pode ser um desafio. Muitas refeições de fast food são embaladas com calorias, sódio e gordura não saudável, com pouca ou nenhuma fibra alimentar. Até mesmo uma salada aparentemente saudável de um restaurante de fast food costuma ter pouca fibra - as simples verduras de alface fornecem apenas 0,5 gramas de fibra por xícara. Procure saladas que incluam outros vegetais e, sempre que possível, aumente o teor de fibras adicionando suas próprias nozes, feijões ou milho.

Outras dicas para obter mais fibras nas refeições em restaurantes de fast food:

• Escolha sanduíches, hambúrgueres ou sanduíches que acompanham um pão de trigo integral ou pão integral.
• Experimente um hambúrguer vegetariano. Muitos têm um sabor muito melhor do que costumavam e contêm duas ou três vezes mais fibras que um hambúrguer de carne.
• Selecione um lado do feijão para um aumento saudável da fibra.
• Escolha nozes ou uma salada sobre batatas fritas ou batatas fritas.
• Combinar uma batata assada e um lado de pimentão, disponível em algumas cadeias de hambúrgueres, pode fazer uma refeição saborosa e rica em fibras.
• Várias cadeias oferecem tigelas de aveia no café da manhã, uma opção de fibra mais alta do que a maioria dos sanduíches. Tente escolher versões mais baixas de açúcar, se possível.
• Termine uma refeição de fast-food com uma xícara de frutas, parfait de frutas e iogurte, fatias de maçã ou um pedaço de fruta fresca.

Suplementos de fibra

Embora a melhor maneira de obter fibras em sua dieta seja com alimentos naturalmente ricos em fibras - frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes - quando isso for difícil, tomar um suplemento de fibra pode ajudar a compensar o déficit. Os suplementos também podem ser úteis para complementar sua ingestão diária de fibras enquanto você faz a transição para uma dieta rica em fibras.

Os suplementos de fibra vêm em uma variedade de formas, incluindo pós que você dissolve em água ou adiciona aos alimentos, comprimidos para mastigar e bolachas. No entanto, existem algumas desvantagens em obter sua fibra a partir de suplementos, em vez de alimentos ricos em fibras:

• Os suplementos de fibra não fornecem as mesmas vitaminas, minerais e outros nutrientes oferecidos pelos alimentos ricos em fibras.
• Suplementos não vão te encher ou ajudar a gerenciar seu peso.
• Os suplementos de fibra podem interagir com alguns medicamentos, incluindo certos antidepressivos, medicamentos para baixar o colesterol e o medicamento anticoagulante varfarina. Verifique com seu médico ou farmacêutico sobre possíveis interações medicamentosas antes de tomar um suplemento de fibra.
• Se você tem diabetes, os suplementos de fibra também podem reduzir os níveis de açúcar no sangue. Portanto, verifique novamente com seu médico antes de adicionar suplementos à sua dieta.

Se você decidir tomar um suplemento de fibra, comece com pequenas quantidades e cresça gradualmente para evitar inchaços e gases abdominais, e beba bastante líquido.