Qual é a melhor dieta para perda de peso saudável?

Pegue qualquer livro de dieta e ele terá todas as respostas para perder com êxito todo o peso que você deseja - e mantê-lo. Alguns afirmam que a chave é comer menos e se exercitar mais, outros que o baixo teor de gordura é o único caminho a seguir, enquanto outros Seus hábitos estão causando dores de tensão muscular?prescrevem cortar carboidratos. Então, no que você deveria acreditar?
A verdade é que não existe uma solução única para a perda de peso saudável e permanente. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você, pois nosso corpo responde de maneira diferente a diferentes alimentos, dependendo da genética e de outros fatores de saúde. Para encontrar o método certo de perda de peso, você provavelmente levará tempo e precisará de paciência, comprometimento e algumas experiências com diferentes alimentos e dietas.
Enquanto algumas pessoas respondem bem à contagem de calorias ou métodos restritivos semelhantes, outras respondem melhor a ter mais liberdade no planejamento de seus programas de perda de peso. Ser livre para simplesmente evitar frituras ou reduzir carboidratos refinados pode configurá-los para o sucesso. Portanto, não desanime se uma dieta que funcionou para outra pessoa não funciona para você. E não se surpreenda se uma dieta for muito restritiva para você seguir. Por fim, uma dieta é adequada apenas para você, se for uma dieta que você pode manter ao longo do tempo.
Lembre-se: embora não exista uma solução fácil para perder peso, existem várias etapas que você pode tomar para desenvolver um relacionamento mais saudável com a comida, reduzir os gatilhos emocionais a comer demais e alcançar um peso saudável.

Quatro estratégias populares de perda de peso

1. Corte calorias

Alguns especialistas acreditam que o gerenciamento bem-sucedido do seu peso se resume a uma equação simples: se você come menos calorias do que queima, perde peso. Parece fácil, certo? Então por que perder peso é tão difícil?
  • A perda de peso não é um evento linear ao longo do tempo. Ao cortar calorias, você pode perder peso nas primeiras semanas, por exemplo, e então algo muda. Você come o mesmo número de calorias, mas perde menos peso ou não peso. Isso ocorre porque, quando você perde peso, perde água e tecido magro, além de gordura, seu metabolismo diminui e seu corpo muda de outras maneiras. Portanto, para continuar perdendo peso a cada semana, você precisa continuar cortando calorias.
  • Uma caloria nem sempre é uma caloria. Comer 100 calorias de xarope de milho com alto teor de frutose, por exemplo, pode ter um efeito diferente em seu corpo do que comer 100 calorias de brócolis. O truque para a perda sustentada de peso é abandonar os alimentos que estão cheios de calorias, mas não fazem você se sentir cheio (como doces) e substituí-los por alimentos que o enchem sem ser carregado com calorias (como legumes).
  • Muitos de nós nem sempre comem apenas para satisfazer a fome. Também procuramos alimentos para conforto ou para aliviar o estresse - o que pode rapidamente atrapalhar qualquer plano de perda de peso.

2. Carboidratos cortados

Uma maneira diferente de ver a perda de peso identifica o problema como não o consumo excessivo de calorias, mas a maneira como o corpo acumula gordura após consumir carboidratos - em particular o papel do hormônio insulina. Quando você come uma refeição, os carboidratos dos alimentos entram na corrente sanguínea como glicose. Para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle, seu corpo sempre queima essa glicose antes de queimar a gordura de uma refeição.
Se você comer uma refeição rica em carboidratos (muita massa, arroz, pão ou batata frita, por exemplo), seu corpo libera insulina para ajudar no influxo de toda essa glicose no sangue. Além de regular os níveis de açúcar no sangue, a insulina faz duas coisas: evita que as células de gordura liberem gordura para o corpo queimar como combustível (porque sua prioridade é queimar a glicose) e cria mais células de gordura para armazenar tudo corpo não pode queimar. O resultado é que você ganha peso e seu corpo agora precisa de mais combustível para queimar, assim você come mais. Como a insulina queima apenas carboidratos, você anseia por carboidratos e, assim, inicia um ciclo vicioso de consumir carboidratos e ganhar peso. Para perder peso, segundo o raciocínio, é necessário interromper esse ciclo reduzindo os carboidratos .
A maioria das dietas com pouco carboidrato defende a substituição de carboidratos por proteínas e gorduras, o que pode ter alguns efeitos negativos a longo prazo em sua saúde. Se você tentar uma dieta pobre em carboidratos, poderá reduzir seus riscos e limitar a ingestão de gorduras saturadas e trans, escolhendo carnes magras, peixes e fontes vegetarianas de proteínas, laticínios com pouca gordura e comendo bastante verde folhoso e não -vegetais amiláceos.

3. Corte de gordura

É um dos pilares de muitas dietas: se você não quiser engordar, não coma gordura. Ande por qualquer corredor do supermercado e você será bombardeado com lanches com pouca gordura, laticínios e refeições embaladas. Mas enquanto nossas opções com pouca gordura explodiram, o mesmo ocorreu com as taxas de obesidade. Então, por que dietas com baixo teor de gordura não funcionaram para mais de nós?
  1. Nem toda gordura é ruim. Gorduras saudáveis ​​ou "boas" podem realmente ajudar a controlar seu peso, bem como gerenciar seu humor e combater a fadiga. Gorduras insaturadas encontradas em abacates, nozes, sementes, leite de soja, tofu e peixe gordo podem ajudar a preenchê-lo, enquanto adicionar um pouco de azeite saboroso a um prato de legumes, por exemplo, pode facilitar a ingestão de alimentos saudáveis ​​e melhorar a qualidade geral da sua dieta.
  2. Costumamos fazer trocas erradas. Muitos de nós cometemos o erro de trocar gordura pelas calorias vazias de açúcar e carboidratos refinados. Em vez de comer iogurte com gordura total, por exemplo, comemos versões com ou sem gordura, que são embaladas com açúcar para compensar a perda de sabor. Ou trocamos nosso bacon gorduroso por um bolinho ou rosquinha que causa picos rápidos de açúcar no sangue.

4. Siga a dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea enfatiza a ingestão de boas gorduras e carboidratos, além de grandes quantidades de frutas e vegetais frescos, nozes, peixe e azeite de oliva - e apenas pequenas quantidades de carne e queijo. A dieta mediterrânea é mais do que apenas comida, no entanto. Atividade física regular e compartilhamento de refeições com outras pessoas também são componentes importantes.
Qualquer que seja a estratégia de perda de peso que você tente, é importante manter-se motivado e evitar armadilhas comuns na dieta, como comer emocional.

Controle a alimentação emocional

Nem sempre comemos simplesmente para satisfazer a fome. Com demasiada frequência, recorremos à comida quando estamos estressados ​​ou ansiosos, o que pode prejudicar qualquer dieta e aumentar a libra. Você come quando está preocupado, entediado ou sozinho? Você faz um lanche na frente da TV no final de um dia estressante? Reconhecer seus gatilhos emocionais de comer pode fazer toda a diferença nos seus esforços de perda de peso. Se você comer quando estiver:
Estressado - encontre maneiras mais saudáveis ​​de se acalmar. Tente ioga, meditação ou mergulhe em um banho quente.
Com pouca energia - encontre outras pick-me-ups no meio da tarde. Tente caminhar ao redor do quarteirão, ouvindo músicas energizantes ou tirando uma soneca.
Solitário ou entediado - procure outras pessoas em vez de pegar a geladeira. Ligue para um amigo que faz você rir, leve seu cachorro para passear ou vá à biblioteca, shopping ou parque - em qualquer lugar onde haja pessoas.

Pratique uma alimentação consciente

Evite distrações enquanto come. Tente não comer enquanto estiver trabalhando, assistindo TV ou dirigindo. É fácil demais comer demais sem pensar.
Preste atenção. Coma devagar, saboreando os cheiros e texturas da sua comida. Se sua mente divagar, volte gentilmente sua atenção para a comida e o sabor.
Misture as coisas para se concentrar na experiência de comer. Tente usar os pauzinhos em vez de um garfo ou use seus utensílios com a mão não dominante.
Pare de comer antes de estar cheio. Leva tempo para o sinal chegar ao seu cérebro, de que você já teve o suficiente. Não se sinta obrigado a sempre limpar seu prato.

Permanece motivado

A perda permanente de peso exige mudanças saudáveis ​​no estilo de vida e nas escolhas alimentares. Para se manter motivado:
Encontre uma seção de aplausos. Suporte social significa muito. Programas como Jenny Craig e Weight Watchers usam o apoio do grupo para impactar a perda de peso e a alimentação saudável ao longo da vida. Procure apoio - seja na família, nos amigos ou em um grupo de apoio - para obter o incentivo necessário.
Lento e constante vence a corrida. Perder peso muito rápido pode afetar sua mente e corpo, fazendo com que você se sinta lento, esgotado e doente. Procure perder de um a dois quilos por semana para perder gordura, em vez de água e músculos.
Estabeleça metas para mantê-lo motivado. Objetivos de curto prazo, como querer vestir um biquíni durante o verão, geralmente não funcionam tão bem quanto querer se sentir mais confiante ou se tornar mais saudável para o bem dos seus filhos. Quando a tentação ocorrer, concentre-se nos benefícios que você obterá por ser mais saudável.
Use ferramentas para acompanhar seu progresso. Aplicativos de smartphone, rastreadores de fitness ou simplesmente manter um diário podem ajudá-lo a acompanhar os alimentos que você come, as calorias que queima e o peso que perde. Ver os resultados em preto e branco pode ajudá-lo a se manter motivado.
Durma bastante. A falta de sono estimula o apetite e você quer mais comida do que o normal; ao mesmo tempo, impede que você se sinta satisfeito, fazendo com que você queira continuar comendo. A privação do sono também pode afetar sua motivação, portanto, procure oito horas de sono de qualidade por noite .

Reduzir o açúcar e carboidratos refinados

Quer você esteja querendo ou não cortar carboidratos, a maioria de nós consome quantidades não saudáveis ​​de açúcar e carboidratos refinados , como pão branco, massa de pizza, macarrão, doces, farinha branca, arroz branco e cereais adoçados. Substituir carboidratos refinados por seus grãos integrais e eliminar doces e sobremesas é apenas parte da solução. O açúcar está escondido em alimentos tão diversos quanto sopas e legumes enlatados, molho de macarrão, margarina e muitos alimentos com pouca gordura. Como o seu corpo obtém tudo o que precisa com o açúcar que ocorre naturalmente nos alimentos, todo esse açúcar adicionado não passa de muitas calorias vazias e picos prejudiciais na glicose no sangue.

Menos açúcar pode significar uma cintura mais fina

Calorias obtidas com frutose (encontradas em bebidas açucaradas, como refrigerantes e alimentos processados, como rosquinhas, muffins e doces) são mais propensas a adicionar gordura à sua barriga. Cortar alimentos açucarados pode significar uma cintura mais fina, bem como um menor risco de diabetes.

Encha com frutas, vegetais e fibras

Mesmo se você estiver cortando calorias, isso não significa necessariamente que você deve comer menos alimentos. Alimentos ricos em fibras , como frutas, legumes, feijões e grãos integrais, são mais volumosos e demoram mais para serem digeridos, tornando-os recheados - e ótimos para perda de peso.
Geralmente, não há problema em comer o máximo de frutas frescas e vegetais sem amido que desejar - você se sentirá satisfeito antes de consumir demais calorias.
Coma legumes crus ou cozidos no vapor , não fritos ou à milanesa, e vista-os com ervas e especiarias ou um pouco de azeite para dar sabor.
Adicione frutas ao cereal com pouco açúcar - mirtilos, morangos, bananas fatiadas. Você ainda desfrutará de muita doçura, mas com menos calorias, menos açúcar e mais fibras.
Aumente os sanduíches adicionando opções vegetarianas saudáveis, como alface, tomate, broto, pepino e abacate.
Lanche cenouras ou aipo com hummus em vez de batatas fritas de alto teor calórico e mergulhe.
Adicione mais vegetais aos seus pratos principais favoritos para tornar seu prato mais substancial. Mesmo as massas e as batatas fritas podem ser favoráveis ​​à dieta se você usar menos macarrão e mais vegetais.
Comece sua refeição com salada ou sopa de legumes para ajudar a preenchê-lo para que você coma menos da sua entrada.

Assuma o controle do seu ambiente alimentar

Prepare-se para o sucesso na perda de peso, cuidando do seu ambiente alimentar: quando você come, quanto você come e quais alimentos você disponibiliza com facilidade.
Cozinhe suas próprias refeições em casa. Isso permite que você controle o tamanho da porção e o que entra na comida. Os restaurantes e os alimentos embalados geralmente contêm muito mais açúcar, gordura não saudável e calorias do que os alimentos cozidos em casa - além do tamanho das porções tendem a ser maiores.
Sirva-se porções menores. Use pequenos pratos, tigelas e xícaras para aumentar as porções. Não coma em tigelas grandes ou diretamente de recipientes para alimentos, o que dificulta a avaliação do quanto você comeu.
Coma cedo. Estudos sugerem que consumir mais calorias diárias no café da manhã e menos no jantar pode ajudá-lo a perder mais quilos. Comer um café da manhã maior e saudável pode acelerar o metabolismo, impedir que você sinta fome durante o dia e dar mais tempo para queimar as calorias.
Jejue 14 horas por dia. Tente jantar mais cedo e depois jejue até o café da manhã na manhã seguinte. Comer apenas quando você é mais ativo e dar uma longa pausa na digestão pode ajudar na perda de peso.
Planeje suas refeições e lanches com antecedência. Você pode criar seus próprios lanches em pequenas porções em sacos plásticos ou recipientes. Comer de acordo com o cronograma ajudará a evitar comer quando não estiver realmente com fome.
Beba mais água. Muitas vezes, a sede pode ser confundida com a fome; portanto, ao beber água, você pode evitar calorias extras.
Limite a quantidade de alimentos tentadores que você tem em casa. Se você compartilha uma cozinha com pessoas que não fazem dieta, guarde alimentos indulgentes fora da vista.

Mexa-se

O grau em que o exercício ajuda na perda de peso está aberto ao debate, mas os benefícios vão muito além da queima de calorias. O exercício pode aumentar seu metabolismo e melhorar suas perspectivas - e é algo que você pode se beneficiar agora. Faça uma caminhada, estique-se, mova-se e você terá mais energia e motivação para enfrentar as outras etapas do seu programa de perda de peso.
Falta tempo para um treino longo? Três exercícios de 10 minutos por dia podem ser tão bons quanto um treino de 30 minutos.
Lembre-se: qualquer coisa é melhor que nada. Comece devagar com pequenas quantidades de atividade física todos os dias. Então, ao começar a perder peso e ter mais energia, você achará mais fácil se tornar mais ativo fisicamente.
Encontre o exercício que você gosta. Tente caminhar com um amigo, dançar, caminhar, andar de bicicleta, jogar Frisbee com um cachorro, jogar uma partida de basquete ou jogar videogame com atividades com seus filhos.

Mantendo o peso livre

Você pode ter ouvido a estatística amplamente citada de que 95% das pessoas que perdem peso com uma dieta a recuperam dentro de alguns anos - ou até meses. Embora não haja muitas evidências concretas para apoiar essa afirmação, é verdade que muitos planos de perda de peso falham a longo prazo. Muitas vezes, isso é simplesmente porque dietas muito restritivas são muito difíceis de manter ao longo do tempo. No entanto, isso não significa que suas tentativas de perda de peso estejam fadadas ao fracasso. Longe disso.
Desde que foi criado em 1994, o Registro Nacional de Controle de Peso (NWCR) nos Estados Unidos, acompanhou mais de  10.000 indivíduos que perderam quantidades significativas de peso e o mantiveram fora por longos períodos de tempo. O estudo descobriu que os participantes que conseguiram manter sua perda de peso compartilham algumas estratégias comuns. Qualquer que seja a dieta que você use para perder peso, adotar esses hábitos pode ajudá-lo a evitar :
  • Mantenha-se fisicamente ativo . Dieters bem-sucedidos no estudo da NWCR exercitam-se por cerca de 60 minutos, geralmente caminhando.
  • Mantenha um registro alimentar . Gravar o que você come todos os dias ajuda a mantê-lo responsável e motivado.
  • Tome café da manhã todos os dias. Mais comumente no estudo, são cereais e frutas. Tomar café da manhã aumenta o metabolismo e evita a fome no final do dia.
  • Coma mais fibra e menos gordura saudável do que a dieta americana típica.
  • Verifique regularmente a balança . Pesar-se semanalmente pode ajudá-lo a detectar pequenos ganhos de peso, permitindo que você tome imediatamente as ações corretivas antes que o problema melhore.
  • Assista menos televisão . Reduzir o tempo gasto na frente de uma tela pode ser uma parte essencial da adoção de um estilo de vida mais ativo e da prevenção do ganho de peso.