Como aumentar o poder do cérebro em qualquer idade

Uma memória forte depende da saúde e vitalidade do seu cérebro. Seja você um estudante que estuda para os exames finais, um profissional que se interessa em fazer tudo o que estiver ao seu alcance para se manter mentalmente afiado ou um veterano que procura preservar e aprimorar sua massa cinzenta à medida que envelhece, há muito o que fazer para melhorar sua memória e Desempenho mental.
Eles dizem que você não pode ensinar novos truques a um cachorro velho, mas quando se trata do cérebro, os cientistas descobriram que esse velho ditado simplesmente não é verdadeiro. O cérebro humano tem uma capacidade surpreendente de se adaptar e mudar - mesmo na velhice. Essa capacidade é conhecida como  neuroplasticidade . Com a estimulação correta, seu cérebro pode formar novas vias neurais, alterar as conexões existentes, adaptar-se e reagir de maneiras em constante mudança.
A incrível capacidade do cérebro de se remodelar é verdadeira quando se trata de aprendizado e memória. Você pode aproveitar o poder natural da neuroplasticidade para aumentar suas habilidades cognitivas, melhorar sua capacidade de aprender novas informações e melhorar sua memória em qualquer idade. Essas 9 dicas podem mostrar como.

Dica 1: exercite seu cérebro

Quando você atinge a idade adulta, seu cérebro desenvolve milhões de vias neurais que ajudam a processar e recuperar informações rapidamente, resolver problemas familiares e executar tarefas habituais com um mínimo de esforço mental. Mas se você sempre seguir esses caminhos desgastados, não estará dando ao seu cérebro a estimulação necessária para continuar crescendo e se desenvolvendo. Você tem que agitar as coisas de vez em quando!
A memória, como a força muscular, exige que você "use ou perca". Quanto mais você exercitar seu cérebro, melhor será capaz de processar e lembrar as informações. Mas nem todas as atividades são iguais. Os melhores exercícios cerebrais quebram sua rotina e desafiam você a usar e desenvolver novas vias cerebrais.

Quatro elementos-chave de uma boa atividade que estimula o cérebro

  1. Ensina algo novo. Não importa o quão intelectualmente exigente seja a atividade, se é algo em que você já é bom, não é um bom exercício para o cérebro. A atividade precisa ser algo que você não conhece e está fora da sua zona de conforto. Para fortalecer o cérebro, você precisa continuar aprendendo e desenvolvendo novas habilidades.
  2. É desafiador. As melhores atividades para estimular o cérebro exigem atenção total e próxima. Não é suficiente que você ache a atividade desafiadora em um ponto. Ainda deve ser algo que requer esforço mental. Por exemplo, aprender a tocar uma nova peça musical desafiadora conta. Tocar uma peça difícil que você já memorizou não.
  3. É uma habilidade que você pode desenvolver. Procure atividades que permitam iniciar em um nível fácil e progredir à medida que suas habilidades melhorarem - sempre forçando o envelope, para que você continue ampliando suas capacidades. Quando um nível anteriormente difícil começa a se sentir confortável, isso significa que é hora de enfrentar o próximo nível de desempenho.
  4. É gratificante. As recompensas apóiam o processo de aprendizado do cérebro. Quanto mais interessado e envolvido você estiver na atividade, maior a probabilidade de continuar fazendo isso e maiores serão os benefícios. Portanto, escolha atividades que, apesar de desafiadoras, ainda sejam agradáveis ​​e satisfatórias.
Pense em algo novo que você sempre quis experimentar, como aprender a tocar violão, fazer cerâmica, fazer malabarismos, jogar xadrez, falar francês, dançar tango ou dominar o seu swing de golfe. Qualquer uma dessas atividades pode ajudá-lo a melhorar sua memória, desde que o mantenha desafiado e envolvido.

E os programas de treinamento cerebral?

Existem inúmeros aplicativos de treinamento cerebral e programas on-line que prometem aumentar a memória, habilidades para resolver problemas, atenção e até QI com a prática diária. Mas eles funcionam mesmo? Cada vez mais, as evidências dizem que não. Embora esses programas de treinamento cerebral possam levar a melhorias de curto prazo em qualquer tarefa ou jogo específico que você esteja praticando, eles não parecem fortalecer ou melhorar a inteligência geral, a memória ou outras habilidades cognitivas.

Dica 2: não pule o exercício físico

Embora o exercício mental seja importante para a saúde do cérebro, isso não significa que você nunca precise suar a camisa. O exercício físico ajuda seu cérebro a ficar afiado. Aumenta o oxigênio para o cérebro e reduz o risco de distúrbios que levam à perda de memória, como diabetes e doenças cardiovasculares. O exercício também melhora os efeitos de substâncias químicas cerebrais úteis e reduz os hormônios do estresse. Talvez o mais importante seja que o exercício desempenha um papel importante na neuroplasticidade, aumentando os fatores de crescimento e estimulando novas conexões neuronais.

Dicas de exercícios para estimular o cérebro

  • O exercício aeróbico é particularmente bom para o cérebro; portanto, escolha atividades que mantenham seu sangue bombeando. Em geral, tudo o que é bom para o seu coração é ótimo para o seu cérebro.
  • Leva muito tempo para limpar a névoa do sono quando você acorda? Nesse caso, você pode achar que o exercício matinal antes de começar o dia faz uma grande diferença. Além de limpar as teias de aranha, você também aprende a aprender ao longo do dia.
  • Atividades físicas que requerem coordenação olho-mão ou habilidades motoras complexas são particularmente benéficas para a construção do cérebro.
  • Pausas para exercícios podem ajudá-lo a superar a fadiga mental e as quedas da tarde. Mesmo uma curta caminhada ou alguns polichinelos podem ser suficientes para reiniciar seu cérebro.

Se você está passando por um estresse traumático ou se vê preso a um comportamento repetitivo e doentio ...

… Tente exercitar os músculos conectados à luta ou fuga com atenção. Exercícios que usam os braços e as pernas - e são realizados de maneira focada, com consciência de sua experiência física e emocional - são especialmente bons na redução do estresse traumático . Exercícios como caminhar, correr, nadar ou escalar rochas, ativam seus sentidos e o tornam mais consciente de si e dos outros quando são realizados com atenção concentrada.

Dica 3: obtenha seus Zs

Há uma grande diferença entre a quantidade de sono que você pode obter e a quantidade que você precisa para funcionar da melhor maneira possível. A verdade é que mais de 95% dos adultos precisam entre 7,5 e 9 horas de sono todas as noites para evitar a privação do sono. Mesmo poupar algumas horas faz a diferença! Memória, criatividade, capacidade de resolver problemas e habilidades de pensamento crítico estão comprometidas.
Mas o sono é fundamental para o aprendizado e a memória de uma maneira ainda mais fundamental. Pesquisas mostram que o sono é necessário para a consolidação da memória, com a principal atividade de aprimoramento da memória ocorrendo durante os estágios mais profundos do sono.
Tenha um horário de sono regular. Vá dormir à mesma hora todas as noites e levante-se à mesma hora todas as manhãs. Tente não quebrar sua rotina, mesmo nos fins de semana e feriados.
Evite todas as telas por pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul emitida por TVs, tablets, telefones e computadores aciona a vigília e suprime hormônios como a melatonina, que o deixam com sono.
Reduzir a cafeína. A cafeína afeta as pessoas de maneira diferente. Algumas pessoas são altamente sensíveis e até o café da manhã pode interferir no sono durante a noite. Tente reduzir sua ingestão ou cortá-la completamente se você suspeitar que está mantendo você.

Dica 4: reserve um tempo para os amigos

Quando você pensa em maneiras de melhorar a memória, pensa em atividades "sérias", como lutar com as palavras cruzadas do New York Times ou dominar a estratégia do xadrez, ou são passatempos mais alegres - sair com os amigos ou assistir a um filme engraçado - vêm à mente? Se você é como a maioria de nós, provavelmente é o primeiro. Mas inúmeros estudos mostram que uma vida cheia de amigos e diversão traz benefícios cognitivos.

Relações saudáveis: o melhor impulsionador do cérebro

Os seres humanos são animais altamente sociais. Não devemos sobreviver, muito menos prosperar, isoladamente. Os relacionamentos estimulam nosso cérebro - na verdade, interagir com os outros pode fornecer o melhor tipo de exercício cerebral.
Pesquisas mostram que ter amizades significativas e um forte sistema de apoio são vitais não apenas para a saúde emocional, mas também para a saúde do cérebro. Em um estudo recente da Escola de Saúde Pública de Harvard, por exemplo, pesquisadores descobriram que pessoas com vidas sociais mais ativas tinham a menor taxa de declínio da memória.
Há muitas maneiras de começar a tirar proveito do cérebro e dos benefícios da socialização para aumentar a memória. Seja voluntário , participe de um clube, faça questão de ver os amigos com mais frequência ou entre em contato por telefone. E se um humano não for útil, não negligencie o valor de um animal de estimação - especialmente o cão altamente social.

Dica 5: mantenha o estresse sob controle

O estresse é um dos piores inimigos do cérebro. Com o tempo, o estresse crônico destrói as células do cérebro e danifica o hipocampo, a região do cérebro envolvida na formação de novas memórias e na recuperação de antigas. Estudos também vincularam o estresse à perda de memória.

Dicas para gerenciar o estresse

  • Defina expectativas realistas (e esteja disposto a dizer não!)
  • Faça pausas ao longo do dia
  • Expresse seus sentimentos em vez de engarrafá-los
  • Estabeleça um equilíbrio saudável entre trabalho e lazer
  • Concentre-se em uma tarefa de cada vez, em vez de tentar realizar várias tarefas

Os benefícios da meditação para aliviar o estresse e aumentar a memória

As evidências científicas dos benefícios para a saúde mental da meditação continuam se acumulando. Estudos mostram que a meditação ajuda a melhorar muitos tipos diferentes de condições, incluindo depressão, ansiedade, dor crônica, diabetes e pressão alta. A meditação também pode melhorar o foco, a concentração, a criatividade, a memória e as habilidades de aprendizado e raciocínio.
A meditação trabalha sua “mágica” mudando o cérebro real. Imagens cerebrais mostram que os meditadores regulares têm mais atividade no córtex pré-frontal esquerdo, uma área do cérebro associada a sentimentos de alegria e equanimidade. A meditação também aumenta a espessura do córtex cerebral e estimula mais conexões entre as células cerebrais - o que aumenta a nitidez mental e a capacidade de memória.

Dica 6: rir

Você já ouviu falar que o riso é o melhor remédio , e isso vale para o cérebro, a memória e o corpo. Diferentemente das respostas emocionais, que são limitadas a áreas específicas do cérebro, o riso envolve várias regiões do cérebro.
Além disso, ouvir piadas e elaborar frases de efeito ativa áreas do cérebro vitais para o aprendizado e a criatividade. Como observa o psicólogo Daniel Goleman em seu livro Inteligência Emocional, "o riso parece ajudar as pessoas a pensar de maneira mais ampla e a se associar mais livremente".
Procurando maneiras de trazer mais risadas em sua vida? Comece com estes princípios:
Ria de si mesmo. Compartilhe seus momentos embaraçosos. A melhor maneira de nos levar menos a sério é conversar sobre os momentos em que nos levamos a sério demais.
Quando você ouvir uma risada, vá em direção a ela. Na maioria das vezes, as pessoas ficam muito felizes em compartilhar algo engraçado, porque isso lhes dá a oportunidade de rir de novo e alimentar o humor que você encontra nele. Quando ouvir risos, procure-o e tente participar.
Passe algum tempo com pessoas divertidas e divertidas. São pessoas que riem com facilidade - de si mesmas e dos absurdos da vida - e que rotineiramente encontram o humor nos eventos do dia a dia. Seu ponto de vista lúdico e risos são contagiosos.
Cerque-se de lembretes para relaxar. Mantenha um brinquedo em sua mesa ou em seu carro. Coloque um pôster engraçado em seu escritório. Escolha um protetor de tela de computador que faça você rir. Enquadre fotos suas e de seus entes queridos se divertindo.
Preste atenção às crianças e imite-as. Eles são especialistas em brincar, levar a vida de ânimo leve e rir.

Dica 7: Coma uma dieta que estimula o cérebro

Assim como o corpo precisa de combustível, o cérebro também. Você provavelmente já sabe que uma dieta baseada em frutas, legumes, grãos integrais, gorduras "saudáveis" (como azeite, nozes, peixe) e proteína magra trará muitos benefícios à saúde, mas essa dieta também pode melhorar a memória. Para a saúde do cérebro, no entanto, não é apenas o que você come-é também o que você don ' t comer. As dicas nutricionais a seguir ajudarão a aumentar sua capacidade cerebral e reduzir o risco de demência:
Obtenha seu ômega-3. A pesquisa mostra que os ácidos graxos ômega-3 são particularmente benéficos para a saúde do cérebro. O peixe é uma fonte particularmente rica de ômega-3, especialmente os “peixes gordurosos” da água fria, como salmão, atum, alabote, truta, cavala, sardinha e arenque.
Se você não gosta de frutos do mar, considere fontes de ômega-3 que não sejam peixes, como algas, nozes, linhaça moída, óleo de linhaça, abóbora, abóbora, rins e feijão, espinafre, brócolis, sementes de abóbora e soja.
Limite de calorias e gordura saturada. Pesquisas mostram que dietas ricas em gordura saturada (de fontes como carne vermelha, leite integral, manteiga, queijo, creme e sorvete) aumentam o risco de demência e prejudicam a concentração e a memória.
Coma mais frutas e vegetais. Os produtos são embalados com antioxidantes, substâncias que protegem as células do cérebro contra danos. Frutas e legumes coloridos são particularmente boas fontes de “superalimentos” antioxidantes.
Beba chá verde. O chá verde contém polifenóis, poderosos antioxidantes que protegem contra os radicais livres que podem danificar as células cerebrais. Entre muitos outros benefícios, o consumo regular de chá verde pode melhorar a memória e o estado de alerta mental e retardar o envelhecimento cerebral.
Beba vinho (ou suco de uva) com moderação. É fundamental manter seu consumo de álcool sob controle, pois o álcool mata as células do cérebro. Mas com moderação (cerca de 1 copo por dia para mulheres; 2 para homens), o álcool pode realmente melhorar a memória e a cognição. O vinho tinto parece ser a melhor opção, pois é rico em resveratrol, um flavonóide que aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro e reduz o risco de doença de Alzheimer. Outras opções cheias de resveratrol incluem suco de uva, suco de cranberry, uvas e bagas frescas e amendoim.

Dica 8: identificar e tratar problemas de saúde

Você sente que sua memória deu um mergulho inexplicável? Em caso afirmativo, pode haver um problema de saúde ou estilo de vida para culpar.
Não é apenas a demência ou a doença de Alzheimer que causa perda de memória . Existem muitas doenças, distúrbios de saúde mental e medicamentos que podem interferir na memória:
Doença cardíaca e seus fatores de risco. As doenças cardiovasculares e seus fatores de risco, incluindo colesterol alto e pressão alta, têm sido associados a comprometimento cognitivo leve.
Diabetes. Estudos mostram que pessoas com diabetes experimentam declínio cognitivo muito maior do que aqueles que não sofrem da doença.
Desequilíbrio hormonal. As mulheres que passam pela menopausa costumam ter problemas de memória quando o estrogênio diminui. Nos homens, baixa testosterona pode causar problemas. Desequilíbrios da tireóide também podem causar esquecimento, pensamento lento ou confusão.
Medicamentos. Muitos medicamentos prescritos e vendidos sem receita podem atrapalhar a memória e o pensamento claro. Os culpados comuns incluem medicamentos para resfriados e alergias, soníferos e antidepressivos. Converse com seu médico ou farmacêutico sobre possíveis efeitos colaterais.

É depressão?

As dificuldades emocionais podem causar um impacto tão grande no cérebro quanto os problemas físicos. De fato, lentidão mental, dificuldade de concentração e esquecimento são sintomas comuns da depressão. Os problemas de memória podem ser particularmente ruins em pessoas idosas que estão deprimidas - tanto que às vezes são confundidas com demência. A boa notícia é que, quando a depressão é tratada , a memória deve voltar ao normal.

Dica 9: tome medidas práticas para apoiar o aprendizado e a memória

Preste atenção. Você não consegue se lembrar de algo se nunca o aprendeu e não pode aprender algo - isto é, codificá-lo em seu cérebro - se não prestar atenção suficiente. São necessários oito segundos de foco intenso para processar uma informação em sua memória. Se você é facilmente distraído, escolha um lugar tranquilo onde não seja interrompido.
Envolva o maior número de sentidos possível. Tente relacionar as informações com cores, texturas, cheiros e gostos. O ato físico de reescrever informações pode ajudar a imprimi-las em seu cérebro. Mesmo se você é um aprendiz visual, leia em voz alta o que você quer se lembrar. Se você pode recitá-lo ritmicamente, melhor ainda.
Relacione as informações com o que você já sabe. Conecte novos dados às informações que você já lembra, seja um material novo baseado em conhecimentos anteriores ou algo tão simples quanto o endereço de alguém que mora em uma rua onde você já conhece alguém.
Para material mais complexo, concentre-se em entender as idéias básicas em vez de memorizar detalhes isolados. Pratique explicar as idéias para outra pessoa com suas próprias palavras.
Ensaie as informações que você já aprendeu. Reveja o que aprendeu no mesmo dia em que aprendeu e a intervalos seguintes. Esse "ensaio espaçado" é mais eficaz do que o acúmulo, especialmente para reter o que você aprendeu.
Use dispositivos mnemônicos para facilitar a memorização. Mnemônicos (o “m” inicial é silencioso) são pistas de qualquer tipo que nos ajudam a lembrar de algo, geralmente ajudando-nos a associar as informações que queremos lembrar com uma imagem visual, uma frase ou uma palavra.