Que tipo de exercício você deve fazer?

Não existe um tipo único de exercício que possa cuidar de todas as suas necessidades. De fato, para obter o máximo de
benefícios de sua rotina, você deseja uma mistura de atividades durante o curso de uma semana. Caso contrário,
é como uma dieta que consiste apenas de frutas - saudável até o ponto, mas carece de muitos
nutrientes que você encontrará em outros alimentos, como peixe, legumes, nozes e grãos integrais.

Desenvolvendo um plano de exercícios equilibrado

Então, em que consiste um plano de exercícios equilibrado? As Diretrizes de atividade física para americanos
do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA exigem que todos os adultos incluam os seguintes
tipos de exercícios em suas rotinas semanais:
  • 150 minutos de exercício aeróbico moderado por semana (por exemplo, 30 minutos em cada um dos cinco dias)
    ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa (ou uma mistura equivalente dos dois).
  • duas ou mais sessões de treinamento de força por semana, com pelo menos 48 horas para permitir
    a recuperação dos músculos .
  • exercícios de equilíbrio para idosos em risco de queda.
Se tudo isso parecer esmagador, lembre-se de que os exercícios podem ser divididos em segmentos menores. Por
exemplo, três caminhadas de 10 minutos podem levar você à sua meta diária de 30 minutos de exercício aeróbico.
Cada treino também deve incluir um aquecimento simples no início e um relaxamento no final. O
aquecimento deve consistir em exercícios leves, como marchar no lugar, para relaxar os músculos
e obter mais sangue rico em oxigênio fluindo para eles. Para esfriar, diminua a atividade e a intensidade
por cinco a 10 minutos e termine com alongamentos para ajudar a evitar a rigidez.
Continue lendo para aprender mais sobre cada componente de um programa de exercícios equilibrado com mais profundidade e sugerir
uma mistura de atividades e exercícios para você começar.

Exercício aeróbico (cardio)

Freqüentemente chamadas de atividades cardiovasculares ou de resistência, as atividades aeróbicas são ótimas para queimar calorias e
reduzir a gordura indesejada. Eles consistem em atividades que fazem o coração e os pulmões trabalharem mais:
pense em caminhar, andar de bicicleta, correr e nadar, por exemplo. O exercício aeróbico aumenta temporariamente
a frequência cardíaca e a respiração, permitindo que mais oxigênio alcance seus músculos e sintonizando a
resistência cardiovascular . Essas são as atividades associadas a menor risco de muitas doenças e
maior vida útil.

Quanto você deve fazer?

As Diretrizes de atividade física para americanos recomendam acumular um total semanal de pelo menos
duas horas e meia de atividade aeróbica moderada ou uma hora e 15 minutos de
atividade aeróbica vigorosa . (Observação: se você preferir uma mistura, 10 minutos de atividade vigorosa equivalem a aproximadamente 20 minutos
de atividade moderada.) Aumentar sua meta semanal para cinco horas de atividade moderada ou duas
horas e meia de atividade vigorosa, gera saúde adicional benefícios, especialmente perda de peso. Cada sessão
deve durar pelo menos 10 minutos.

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Caminhar é geralmente seguro para pessoas de qualquer idade ou nível de condicionamento físico e pode ser facilmente ajustado a uma
velocidade confortável. Ele não atrapalha as articulações ou aumenta a frequência cardíaca para níveis perigosos. Para um
desafio maior, você pode adicionar tempo, distância ou colinas para melhorar a resistência ou usar
faixas de resistência para tonificar enquanto caminha.
Siga estas dicas para obter o melhor treino de suas caminhadas:
Encontre um lugar seguro para caminhar. Ruas tranquilas com passeios, trilhas para parques, pistas de atletismo em escolas locais ou shopping centers são muitas vezes boas escolhas.
Compre um bom par de sapatos. Procure solas flexíveis e flexíveis que amortecem seus pés. O conforto é a chave na compra de sapatos para caminhar. Compre no final do dia, quando seus pés estiverem no tamanho maior. Escolha sapatos com a parte superior "respirável", como malha de nylon.
Vestido para conforto e segurança. Use roupas mais leves do que você precisaria se estivesse parado. Vista em camadas para que você possa descascar as roupas, se ficar quente. Roupas de cores claras e um colete refletivo ajudam os motoristas a notá-lo.
Faça um aquecimento e resfriamento de cinco minutos. Comece em um ritmo mais lento para o seu aquecimento. No final de sua caminhada, diminua a velocidade para esfriar (mesmo que você não esteja suado).

Pratique a boa técnica:

  • Caminhe em ritmo acelerado e constante. Desacelere se estiver com falta de ar para iniciar uma conversa.
  • Fique em pé.
  • Mantenha a cabeça erguida para que o queixo fique nivelado e olhe 10 a 20 pés à sua frente.
  • Levante seu peito.
  • Mantenha os ombros abaixados.
  • Aponte os dedos para a frente.
  • Deixe seus braços balançarem frouxamente ao seu lado. Se você quiser aumentar sua velocidade, dobre os cotovelos
    em ângulos de 90 graus e gire as mãos da cintura para a altura do peito.
  • Aterre-se e, em seguida, role para a frente com a ponta do pé, empurrando-o dos dedos dos pés.
  • Dê passos confortáveis. Para ir mais rápido, execute etapas mais rápidas em vez de mais longas.

Treinamento de força

O treinamento de força ou resistência, que normalmente emprega equipamentos como aparelhos de musculação, pesos livres ou faixas ou tubos de resistência, protege contra a perda óssea e fortalece os músculos. Também melhora a proporção de massa muscular magra em relação ao corpo. Também merece um lugar importante na sua rotina de exercícios.
Tecnicamente, o treinamento de força ou resistência ocorre sempre que seus músculos enfrentam uma força contrária mais forte do que o normal, como empurrar contra uma parede ou levantar um haltere. Usar pesos progressivamente mais pesados ​​ou aumentar a resistência fortalece os músculos. Além de tonificar você, o treinamento de força fornece a força funcional necessária para as atividades diárias - levantar compras, subir escadas, subir de uma cadeira, correr para o ônibus - com facilidade.

Quanto você deve fazer?

As Diretrizes de Atividade Física para os americanos recomendam exercícios de fortalecimento para todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, peito, abdômen, ombros e braços) duas ou mais vezes por semana, com pelo menos 48 horas entre as sessões. Um conjunto por sessão é eficaz, embora dois ou três conjuntos
possam ser melhores, de acordo com algumas pesquisas. Repita cada exercício oito a 12 vezes (repetições). Seu corpo precisa de pelo menos 48 horas para recuperação e reparo entre sessões de treinamento de força, a fim de construir mais músculos e ficar mais forte.

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Essas dicas para o treinamento de força seguro ajudarão você a aproveitar ao máximo seus exercícios:
Concentre-se na forma, não no peso. Alinhe seu corpo corretamente e mova-se suavemente através de cada exercício. Uma má forma pode provocar ferimentos. Muitos especialistas sugerem que você comece com pouco peso ou muito leve ao aprender uma rotina de treinamento de força. Concentre-se em elevações lentas e suaves e descidas igualmente controladas enquanto isola um grupo muscular. Você isola os músculos mantendo o corpo em uma posição específica enquanto contrai e libera conscientemente os músculos visados.
Tempo, tempo. O Tempo ajuda você a manter o controle, em vez de diminuir os ganhos de força através do momento. Por exemplo, conte até quatro enquanto levanta um haltere, segure por dois e depois conte até quatro enquanto o abaixa para a posição inicial.
Respirar. A pressão arterial aumenta durante o exercício, mas aumenta ainda mais se você prender a respiração enquanto realiza exercícios de força. Para evitar aumentos acentuados, expire ao levantar, empurrar ou puxar; inspire ao soltar. Para ter certeza de que não está prendendo a respiração, conte seu tempo em voz alta. Você não pode prender a respiração quando está falando.
Mantenha músculos desafiadores. O peso certo difere dependendo do exercício. Escolha um peso que cansa o músculo ou músculos visados ​​pelas duas últimas repetições (repetições) enquanto ainda permite manter uma boa forma. Se você não conseguir fazer o número mínimo de repetições, escolha um peso mais leve. Quando parecer fácil demais, como se você pudesse continuar fazendo repetições, desafie seus músculos novamente adicionando peso (aproximadamente 1 a 2 libras para os braços, 2 a 5 libras para as pernas) ou usando uma banda de resistência mais forte. Como alternativa, você pode adicionar outro conjunto de repetições ao treino (até três séries) ou exercitar-se dias adicionais por semana. Se você aumentar o peso, lembre-se de que poderá executar o número mínimo de repetições com boa forma, e os músculos-alvo deverão se sentir cansados ​​nas duas últimas repetições.

Dar folga aos músculos

Exercícios extenuantes como o treinamento de força causam pequenas lágrimas no tecido muscular. Essas lágrimas são boas, não ruins: os músculos ficam mais fortes quando as lágrimas se juntam. Sempre aguarde pelo menos 48 horas entre as sessões para recuperar os músculos. Portanto, se você fizer um exercício extenuante de força de corpo inteiro na segunda-feira, aguarde pelo menos quarta-feira para repeti-lo. É bom fazer exercícios aeróbicos nos dias entre o treinamento de força. Se você estiver fazendo uma sessão de força parcial do corpo, no entanto, poderá fazer exercícios na parte superior do corpo na segunda-feira, exercícios na parte inferior do corpo na terça-feira, exercícios na parte superior do corpo na quarta-feira, exercícios na parte inferior do corpo na quinta-feira etc. faça exercícios aeróbicos no maior número de dias possível.

Exercícios de equilíbrio

Nosso senso de equilíbrio geralmente piora à medida que envelhecemos. Pode ser ainda mais comprometida por condições médicas como neuropatia (uma complicação do diabetes ou certos medicamentos quimioterápicos) que podem causar formigamento, dor e dormência nos pés; efeitos colaterais de outros medicamentos; problemas de visão não corrigidos; ou falta de flexibilidade. O mau equilíbrio geralmente leva a quedas, o que pode causar lesões na cabeça e incapacitar temporária ou permanentemente os ossos e o sistema nervoso. As fraturas de quadril, em particular, podem levar a graves complicações de saúde e prejudicar a independência.
Os idosos em risco de quedas podem se beneficiar de uma combinação de caminhada, treinamento de força e exercícios de equilíbrio. As atividades que melhoram o equilíbrio incluem tai chi, yoga e Pilates. Exercícios de treinamento de força que trabalham os músculos centrais do abdome e das costas também ajudam no equilíbrio.

Quanto você deve fazer?

Para idosos com risco de quedas, as diretrizes recomendam 30 minutos de exercícios de equilíbrio e fortalecimento muscular três vezes por semana, além de pelo menos 30 minutos de atividades de caminhada duas ou mais vezes por semana.

Exercícios de flexibilidade

Exercícios de flexibilidade, como alongamento e ioga, invertem suavemente o encurtamento e o aperto dos músculos que normalmente ocorrem com desuso e idade. As fibras musculares mais curtas e mais rígidas podem torná-lo vulnerável a lesões e contribuir para dores nas costas e problemas de equilíbrio.
A realização frequente de exercícios que isolam e esticam as fibras elásticas ao redor dos músculos e tendões ajuda a combater isso. Um músculo bem esticado alcança mais facilmente toda a sua amplitude de movimento. Isso melhora o desempenho atlético - imagine um swing de golfe ou saque de tênis mais fácil e menos restrito - e habilidades funcionais, como alcançar, dobrar ou inclinar-se durante as tarefas diárias. O alongamento também pode ser uma ótima maneira de fazer você se mover pela manhã ou relaxar depois de um longo dia. Atividades como ioga combinam alongamento e relaxamento e também melhoram o equilíbrio, uma combinação maravilhosa.
No entanto, observe que os especialistas não recomendam mais o alongamento antes do exercício. O alongamento prolongado impede a força contrátil máxima dos músculos. Por exemplo, o alongamento antes do salto diminui a altura do salto. Em vez disso, agora os especialistas recomendam iniciar o exercício com um aquecimento, como uma caminhada fácil ou uma rotina específica do esporte, como servir algumas bolas de tênis e praticar golpes de chão antes de uma partida. Isso aumenta o movimento de sangue e oxigênio para os músculos. Então, quando os músculos estiverem quentes e flexíveis - por exemplo, após cinco a 10 minutos de exercício - você pode alongar. Ou, melhor ainda, faça seus exercícios de flexibilidade como um relaxamento pós-treino.

Quanto você deve fazer?

As Diretrizes de atividade física para americanos não apresentam recomendações específicas para tornar os exercícios de flexibilidade parte de sua rotina. No entanto, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que os
idosos façam exercícios de flexibilidade nos mesmos dias das atividades aeróbicas ou de força, ou pelo menos duas vezes por semana.

iniciar

Ao iniciar uma rotina de alongamento, siga estas dicas de segurança:
  • Verifique com seu médico. Se você tem doença ou artrite nas articulações, ou se teve uma substituição articular, consulte o seu médico antes de iniciar os exercícios de alongamento.
  • Aqueça primeiro. Músculos quentes são mais flexíveis. Aqueça por cinco a 10 minutos primeiro ou economize alongamentos para sua rotina de relaxamento após o exercício.
  • Estique todos os grupos musculares. Assim como no treinamento de força, o alongamento deve incluir todos os grupos musculares.
  • Sem pulos. Nunca salte enquanto estica. Isso desencadeia um reflexo de contração que realmente aperta o músculo que você está tentando relaxar.
  • Sinta apenas uma leve tensão. Estenda seu músculo até o ponto em que você sente uma leve tensão e mantenha essa posição. Você nunca deve sentir dor.
  • Respirar. Respire facilmente pelo nariz enquanto se estica.
  • Segure e repita. Os melhores resultados vêm de manter um alongamento por 10 a 30 segundos e repetir cada alongamento duas a seis vezes, durante um total de um minuto.